Slapeloosheid in de overgang is een veelvoorkomend probleem. ’s Nachts slecht slapen kan veel vermoeidheid overdag opleveren. Hoe komt het nou eigenlijk dat je slecht slaapt in de overgang? Komt het door je veranderende hormonen? We geven je uitleg en 8 tips die je wellicht op weg helpen.
Waardoor slaap je slecht in de overgang?
Slecht slapen is geen typisch overgangsverschijnsel en is vaak een gevolg van andere symptomen. Dat wil zeggen: slapeloosheid wordt naar verwachting niet dírect gelinkt aan de veranderende hormoonspiegels. Mogelijke oorzaken van slapeloosheid in de overgang kunnen wel zijn:
- opvliegers of nachtzweten als gevolg van de overgang;
- stress en spanningen;
- gebruik van cafeïne, bijvoorbeeld in koffie, thee, chocolade of cola;
- zware maaltijden die lang op de maag drukken;
- gebruik van bepaalde medicijnen;
- drinken van alcohol;
- gebruik van smartphones of tablets, het blauwe licht kan je wakker houden.
8 tips bij slapeloosheid in de overgang
1. Geen alcohol en cafeïne
Van een slaapmutsje val je toch lekker in slaap? Klopt, maar door alcohol voor het slapengaan kom je moeilijker in je diepe slaap terecht, waardoor je vaak wakker wordt en onregelmatiger slaapt. Ook zorgt alcohol ervoor dat je bloedvaten verwijden, waardoor je weer sneller opvliegers krijgt. Probeer ook je cafeïne inname te verminderen. Het zit onder andere in koffie, thee, cola en zelfs in chocolade. Het spreekt voor zich dat dit ook voor slapeloosheid kan zorgen.
2. Vast slaapritueel
Routines voor het slapengaan helpen je lichaam te ontspannen. Doe bij voorkeur alles iedere avond in dezelfde volgorde. Lichten dimmen, douchen, pyjama aan, tandenpoetsen, nog even lezen…het is zowel voor je lichaam als voor je geest prettig om een vast en herkenbaar patroon te hebben om ‘in de slaapstand’ te komen.
3. Ga naar buiten
Ga lekker de natuur in. Niet ’s nachts natuurlijk, maar wel overdag. Daglicht bevordert de aanmaak van serotonine wat een voorloper is van het hormoon melatonine dat je lichaam ’s avonds aanmaakt om moe te worden. Ook beweging bevordert de aanmaak van serotine. Ga dus lekker even wandelen of fietsen om de nacht erna beter te slapen.
4. Apparatuur op tijd uit
Televisie, tablet, laptop, smartphone…we raden aan om ze een uur voor het slapengaan uit te zetten. Het blauwe licht dat de schermen uitstralen, remt de aanmaak van je slaaphormoon ‘melatonine’. Je kan de toestellen ook op ‘avondstand’ zetten waarbij het blauwe licht wordt verminderd en het scherm geel licht uitstraalt.
5. Span en ontspan
Gebruik spierspanningsoefeningen om beter te kunnen slapen. Een ‘body scan’ bijvoorbeeld. Ga liggen op je rug en begin met je voeten 10 seconden aan te spannen en weer los te laten. Vervolgens je onderbenen, dan je bovenbenen, billen et cetera. Tot je bij je kruin bent. Je wordt er slaperig van en het helpt je lichaam het gevoel van ontspanning te herkennen, waardoor je uiteindelijk beter zal slapen.
6. Goed ventileren
Wanneer je in een te warme slaapkamer ligt, kan dit ervoor zorgen dat je slechter slaapt. Zeker in combinatie met nachtzweten. Veel beter is een koele, goed geventileerde slaapkamer. Ook in de winter!
7. Schrijf piekergedachten op
Piekeren is een belangrijke trigger voor slapeloosheid. Tijd dus om komaf te maken met die piekergedachten. Een manier om ze te ‘lozen’ is om een dagboekje te maken waar je een uurtje voor het slapengaan alles in opschrijft. Zo kan je de gedachten van je af zetten. Leg ook een papiertje naast je bed waar je dingen op kunt schrijven die je ’s nachts uit je slaap houden.
8. Slaapdagboek
Voor sommige vrouwen helpt het om een slaapdagboek bij te houden. Gedurende 2 weken schrijf je iedere avond op hoe laat je naar bed gaat, op welke tijd(en) je wakker werd, wat je gegeten en gedronken hebt en hoe laat, welke medicatie je hebt ingenomen en hoe laat en hoe uitgerust je ’s ochtends bent. Zo kan je zo eventuele patronen ontdekken en achterhalen wat de oorzaak van je slapeloosheid is.